La Dottoressa Paola Lazzari continua a guidarci nella nutrizione da seguire durante il periodo dell’allattamento. Nell’articolo leggeremo 8 consigli base più una guida agli alimenti consentiti ed a quelli che è preferibile evitare.
8 consigli sull’alimentazione durante l’allattamento
- Seguire una dieta appropriata per l’allattamento, che rispetti i fabbisogni energetici, proteici e di calcio.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici e di grassi.
- Incrementare il consumo di fibra.
- Evitare periodi di digiuno prolungato, ed aggiungere un paio di spuntini a metà mattinata e metà pomeriggio.
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e cena.
- Cucinare in modo semplice, preferendo cotture ai ferri, alla griglia, al vapore, in casseruola, al forno, arrosto, utilizzando attrezzature che consentano di ridurre l’impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.
- Scegliere sempre prodotti di stagione, variando spesso la qualità dei cibi.
- Chiedere sempre consiglio al proprio ginecologo sulla necessità o meno di un’eventuale integrazione farmacologica per ricoprire i fabbisogni nutrizionali.
A questo punto vi starete chiedendo…. “ giusto, ottimi consigli, ma in pratica quali sono i cibi consigliati e quali invece andrebbero evitati?”
Eccovi accontentate:
Alimenti consentiti e consigliati durante l’allattamento
- Tutti i cereali e i loro derivati, preferibilmente integrali, sono consigliati per l’apporto di sali minerali e vitamina B6.
- Verdure: il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti purché non si superi la quantità di condimento assegnata. La varietà nella scelta, permette di introdurre correttamente sali minerali, vitamine e numerose molecole antiossidanti. Privilegiare soprattutto verdure a foglia larga di colore verde scuro e giallo arancione. Particolarmente ricchi in calcio sono i broccoletti e la cicoria catalogna.
- Frutta. Si può consumare fresca, cotta o frullata. Privilegiare quella di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) sono un’importante fonte di proteine vegetali e vitamina B6 (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali componendo così dei piatti unici. Permettono di incrementare anche l’apporto di fibre, di acido folico e di ferro.
- Latte e suoi derivati. Durante l’allattamento è necessario consumarne una porzione ogni giorno per favorire il corretto apporto di calcio. Latte e latticini sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati, hanno meno calorie ma contengono ugualmente calcio a parità di peso.
- Pesce (fresco o surgelato). È consigliabile consumarlo nelle dosi prescritte, almeno tre volte alla settimana preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore o arrosto. Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3 (molto importante nel neonato per lo sviluppo del sistema nervoso) si consiglia l’assunzione di sardine, alici, merluzzo, trote, salmone
- Carne: manzo, vitello, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile. Cucinate alla griglia, arrosto, lesse, al forno o anche in umido purché il tutto venga cucinato senza far soffriggere i condimenti. Importante il suo consumo per raggiungere il fabbisogno di ferro, zinco e vitamine del gruppo B (B6-B12).
- Uova, come importante fonte di proteine e ferro.
- Formaggi freschi da alternare a quelli stagionati (1-2 volte a settimana)
- Tra gli affettati, preferire prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck, privati del grasso, da consumare non più di 1-2 volte la settimana
- Olio d’oliva extravergine, aggiunto a crudo e con moderazione.
- Acqua. Durante l’allattamento è fondamentale l’idratazione. Bere almeno 2.7 litri di acqua al giorno, che salgono a 3 nel periodo estivo, preferendo le acque bicarbonato-calciche.
- Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze e ridurre l’uso di sale e condimenti.
Alimenti non consentiti durante l’allattamento
- Alcolici e superalcolici. L’alcol etilico passa nel latte, può inibire la montata lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea
- Se almeno uno dei due genitori è un soggetto allergico, durante l’allattamento andrebbero evitati gli alimenti con un maggiore contenuto di istamina, detti appunto alimenti allergizzanti come: arachidi, frutta secca,crostacei, cioccolata, cacao,fragole, pesche,selvaggina,alimenti conservati,formaggi fermentati.
Vediamo insieme che cosa invece può essere consumato, senza esagerare.
Alimenti consentiti con moderazione
- Il vino, anche se a bassa gradazione alcolica, non andrebbe bevuto; se proprio non riuscite a farne a meno, meglio limitarsi a quantità non superiori a un bicchiere, una o al massimo due volte a settimana, esclusivamente ai pasti.
- Caffè, tè e bevande come la coca cola, ricche in caffeina, possono provocare nel lattante irritabilità e insonnia. Preferire, eventualmente, i prodotti decaffeinati o deteinati.
- Dolci come dessert, torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, merendine, ecc.
- Condimenti grassi come burro, panna e salse.
- Sale. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura. Ridurre al minimo alimenti che naturalmente contengono elevate quantità di sale come quelli in salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia. Preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio.
Inutile dirvi che il fumo è assolutamente vietato: le tossine infatti possono nuocere gravemente alla salute del neonato.
Ricordate inoltre che una regolare attività fisica aiuta a tenersi in forma, anche con il passeggino.
Non focalizzatevi solo sul peso in eccesso
con uno stile di vita sano e un’alimentazione adeguata tornerete più in forma di prima!
Dott.ssa Paola Lazzari
Specialista in Ostetricia e Ginecologia